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Kcal de boniato
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos tienden a evitar las patatas porque son verduras con almidón. Pero quizá se pregunte si las batatas son una mejor opción, en cuanto a carbohidratos, que las patatas blancas. Aquí te lo explicamos.
Las patatas no son alimentos bajos en carbohidratos, pero resulta que tanto las patatas dulces como las blancas tienen aproximadamente el mismo número de carbohidratos por ración. Sin embargo, las batatas son una mejor fuente de fibra y vitaminas, y tienen un índice glucémico más bajo, por lo que son una opción más nutritiva en general.
Las patatas tienen una gran cantidad de carbohidratos, ya que una ración de 100 gramos de boniato al horno y una ración de 100 gramos de patata blanca al horno contienen unos 21 gramos de carbohidratos. Cuando cuentes los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, puede que te interesen más los carbohidratos netos, que son los carbohidratos digeribles. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra del total de carbohidratos.
Las batatas tienen 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, y las patatas blancas tienen 2 gramos, por lo que sus carbohidratos netos equivalen a 18 gramos y 19 gramos, respectivamente. En general, no hay demasiada diferencia en cuanto a los carbohidratos, y cualquiera de las dos patatas puede ser una opción difícil si estás siguiendo un plan que limita los carbohidratos a 20 o 50 gramos al día.
Batatas bajas en carbohidratos
Las judías y las patatas son alimentos deliciosos y naturalmente nutritivos que muchas familias incorporan a sus comidas diarias. Hay una gran variedad de alubias y patatas disponibles en los supermercados. Se pueden encontrar frescas, congeladas, enlatadas y secas.
Las alubias y las legumbres son una fuente nutritiva de hidratos de carbono, así como de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, zinc, calcio y magnesio. También son naturalmente bajas en grasa y sodio. Aunque mucha gente es consciente de los beneficios de las legumbres, la ingesta media está muy por debajo de las recomendaciones. El Consejo de Nutrición de Cereales y Legumbres recomienda comer ½ taza o 100 g de alubias y legumbres al menos 2-3 veces por semana.
Las patatas también son una opción de carbohidrato saludable si se preparan correctamente. Las patatas cocinadas de forma sencilla y consumidas con piel tienen un bajo contenido en kilojulios y son una rica fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio. Las patatas tienden a conservar más sus nutrientes cuando se cocinan al vapor o en el microondas. Las patatas cocidas y enfriadas, como las de la ensalada de patata, tienen más almidón resistente, que es una fibra que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener un intestino sano. Las patatas fritas y otras opciones fritas son menos preferibles y deben disfrutarse con moderación. Las patatas dulces y las blancas son muy similares en su contenido nutricional y ambas son carbohidratos complejos saludables. Comer patatas puede ayudarle a alcanzar la ingesta diaria recomendada de verduras, ya que una patata mediana es una ración de verduras.
Índice glucémico de la batata
Puede que las patatas y los boniatos compartan nombre, pero en realidad proceden de familias de plantas muy diferentes. Esto es lo que hay que saber sobre las diferencias de salud entre las patatas y los boniatos y las mejores formas de comerlos.El contenido nutricional de las patatas y los boniatosTanto las patatas como los boniatos son ricos en nutrientes, incluyendo muchas vitaminas y minerales diferentes. A continuación se explica su contenido nutricional:
¿Cuál es más saludable? Aunque ambos tipos de patatas pueden ser una parte saludable de su dieta, las patatas dulces tienen más nutrientes, como la vitamina A, que pueden ofrecer beneficios adicionales para su salud en general. Hay muchas similitudes entre las patatas y los boniatos. Tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, hidratos de carbono y proteínas, y ambas son buenas fuentes de vitamina B6,
Las patatas dulces tienen un índice glucémico más bajoUn aspecto importante en el que las patatas y las patatas dulces difieren es en su índice glucémico (IG), una escala de 0 a 100 que califica la rapidez con la que un alimento hace subir el azúcar en la sangre. Una patata hervida tiene un IG alto, en torno a 78, mientras que un boniato hervido tiene un IG intermedio de 63. Esto significa que las patatas se descomponen más rápidamente en azúcar en el tracto digestivo, lo que provoca un pico de azúcar en la sangre. Estas medidas son importantes porque consumir alimentos con un índice glucémico generalmente más bajo puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre y a controlar el peso.
¿Están los boniatos emparentados con las patatas?
Las patatas dulces tienen los mismos beneficios para la salud que las patatas normales, pero con un toque adicional. “En general, cuanto más color puedas añadir a tu dieta procedente de frutas y verduras, mejor”, dice Yasi Ansari, dietista deportiva en Los Ángeles y San Francisco. Aun así, los numerosos beneficios nutricionales no son excusa para lanzarse a por las patatas fritas de boniato en cada ocasión. Esto es lo que debes saber sobre lo saludables que son los boniatos, además de las mejores formas de incorporarlos a cualquier dieta.
Y no te olvides de la grasa. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, se absorben mejor con una fuente de grasa, así que come una pequeña cantidad con tu batata, dice Ansari. Una combinación saludable es el aceite de oliva, que puedes rociar sobre las patatas antes de hornearlas. Otra forma de añadir grasa saludable es comer el boniato junto con aguacate, nueces o nueces picadas.